Sono macromolecole costituite da componenti più semplici chiamati Aminoacidi. Questi possono distinguersi in:
- ESSENZIALI (Sono 9) ; non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono quindi essere assunti attraverso gli alimenti/nostra alimentazione.
- SEMI-ESSENZIALI (Sono 6) ; possono essere sintetizzati dall’organismo solo se altri aminoacidi essenziali vengono forniti in quantità maggiori.
- NON ESSENZIALI (Sono 6) Sono quelli che il nostro corpo è invece in grado di sintetizzare.
I famosi “BCAA o RAMIFICATI” fanno parte degli ESSENZIALI. Sono: Leucina, Isoleucina e Valina e hanno assunto grande importanza nell’integrazione alimentare per la Leucina, aminoacido “stimolante maggiormente la sintesi proteica”.
FUNZIONI principali delle proteine:
- Trasporto di nutrienti, Sali minerali, Vitamine …
- Funzione strutturale (proteine muscolari, Collagene …).
- Catalizzatori di reazioni (essendo Enzimi).
- Costituenti gli ormoni peptidici (come il GH e l’Insulina).
- Implicate nel nostro Sistema Immunitario (Anticorpi e Immunoglobuline sono proteine).
- Digestione e senso di sazietà.
Ecco, QUI, LE LINEE GUIDA MI TROVANO D’ACCORDO! Secondo queste ultime, dovrebbero ricoprire un ruolo marginale rispetto agli altri 2 nutrienti (20-30%).
Personalmente e continuando a studiare, mi rendo conto sempre più quanta TROPPA IMPORTANZA si sia data a questo nutriente. Per quanto concerne la “crescita o mantenimento muscolare”, 1.5-2gr di proteine x kg (anche meno) sono più che sufficienti!
Bisognerà individuare la quantità soggettiva giusta. Non ostinatevi a mangiare proteine in eccesso! Comporteranno solo ed esclusivamente: > infiammazione, > scorie, peggioramento della digestione e non utilità nella performance!
Punto fondamentale in una dieta è calcolare il proprio fabbisogno proteico giornaliero.
Questa differisce da soggetto a soggetto principalmente per:
- Quantità di massa magra
- Frequenza e tipologia di attività fisica (sedentario/a o molta attivo/a giornalmente?)
- Eta’
- Obiettivo (aumento di massa muscolare – mantenimento – perdita di massa grassa)
- Eventuali patologie (principalmente a livello renale)
Questo è il motivo per cui il “range” proteico è molto vario e va da 0.8gr x kg di massa magra ai 2,5gr. Molti studi (molto in voga sono quelli di Eric Helms et al) sono arrivati a prescrivere anche >3gr di proteine per chilo di massa magra.
Il quantitativo proteico perfetto NON ESISTE e DIFFERISCE DA INDIVIDUO A INDIVIDUO!
Come i carboidrati, 1gr di proteine apportano 4kcal. Le loro funzioni, come visto nella prima parte, sono però differenti dai Glucidi, non facendole avere scopo principalmente energetico. Questo è il motivo principale per cui ABUSARNE E’ INUTILE E ANCHE “STRESSANTE” DAL PUNTO DI VISTA METABOLICO (ricordiamo anche che è proprio dalle proteine che derivano i principali scarti metabolici).
Alcuni studi dimostrano un peggioramento dello stato di salute, principalmente a carico renale, qualora si assumesse una quota proteica >3gr x kg. Nella maggior parte di questi, però, i soggetti sono già affetti da patologie o problematiche renali.
Ciò sta a significare che anche una quota proteica superiore alle linee guida, non comporta tutte queste problematiche (ALMENO IN ACUTO) e che il mito è quindi da sfatare. Il succo del discorso ricade più che altro sull’efficacia di una quota proteica elevata.
- “SE NON CI SONO PARTICOLARI DIFFERENZE TRA 1,5GR E 2GR x KG DI MASSA MAGRA, PERCHE’ ASSUMERE KCALORIE DERIVANTI DA PROTEINE, PIUTTOSTO CHE DAI CARBOIDRATI O LIPIDI… CHE HA, INVECE, UNO SCOPO PRETTAMENTE ENERGETICO?”
- IMPORTANTISSIMO, sarà tenere conto del loro VALORE BIOLOGICO!