I grassi o lipidi sono rappresentati principalmente dai Trigliceridi, Colesterolo, Fosfolipidi e Acidi grassi. Le loro FUNZIONI PRINCIPALI:
- Strutturale (membrane cellulari).
- Riserva energetica.
- Isolamento termico.
- Implicati nella sintesi di ormoni, sali biliari e vitamine liposolubili (e loro assimilazione).
- Antiossidanti
- Digestione
Si distinguono in:
- SATURI à No doppi legami tra atomi di Carbonio, a loro volta distinti in: A catena corta, media e lunga. Sono i più “dannosi”, da limitare.
- INSATURI à Presentano 1 o > doppi legami. Sono: Mono- e Poli- Insaturi. Sono da prediligere.
- COMPLESSI à Comprendono i Fosfolipidi e i Glicolipidi.
- STEROIDI à I principali sono: Colesterolo, Vitamina D e gli ormoni sessuali.
Forniscono più del doppio dell’energia degli altri 2 macronutrienti ma, questa, rispetto ai carboidrati è “meno prontamente” disponibile.
Le linee guida consigliano un apporto di circa il 20-30% delle calorie giornaliere assunte. Anche qui, dobbiamo contestualizzare, soprattutto in relazione agli altri 2 macronutrienti. C’è infatti una “competizione” tra carboidrati e lipidi per l’Organo adiposo. Per questo motivo, consiglio sempre di non assumere una grande quantità di carboidrati associata a un’altrettanta elevata quantità di lipidi.
Se poi stiamo parlando di un soggetto che si allena, il loro timing e quantità giornaliera sarà ancor più importante. Dovrà andare di pari passo e seguire la tipologia di attività fisica e intensità di questa.
Le calorie apportate da 1gr di grasso sono 9. Più del doppio rispetto a carboidrati e proteine!
- I GRASSI FANNO INGRASSARE ?
Non sono i grassi in se a far ingrassare ma, come sempre, l’eccesso calorico! Questo non vuol dire però che un loro eccesso e tutti i grassi siano salutari.
Come anche anticipato nei vecchi post, in linea generale preferisco sempre non associare troppi grassi a troppi carboidrati. Questo, per l’eccessiva entrata in gioco dell’ormone Insulina (stimolata da entrambi). Il rilascio di Insulina è infatti stimolata da tutti e 3 i nutrienti e non solo dai carboidrati, favorendo tramite i GLUT, anche la sintesi di nuovo tessuto adiposo.
Non esiste l’alimentazione perfetta! Diete diverse possono dare gli stessi risultati e far raggiungere gli stessi obiettivi. Tutto sta nell’ottimizzare il percorso. Un eccesso di grassi nella dieta, però, possono comunque determinare problemi.
In particolare, se una buona parte della nostra dieta presenta grassi saturi e/o trans e i grassi Polinsaturi scarseggiano. E’ stato visto infatti che un apporto scorretto di acidi grassi saturi e un basso apporto di quelli insaturi, comporta spesso un innalzamento del Colesterolo “cattivo” LDL e di quello totale, quando quello a cui dovremmo pensare è alzare quello “buono” (HDL).
E’ anche vero, però, che un bilancio negativo opposto potrebbe instaurare problematiche relative alla perossidazione (AUMENTO DEI RADICALI LIBERI) e all’aumento dell’infiammazione.
- QUINDI, anche qui la verità sta nel mezzo à DIETA BILANCIATA E CICLIZZAZIONE!
Altri 2 punti sui quali voglio soffermarmi sono: SENSO DI SAZIETA’ e DENSITA’ ENERGETICA.
- “PRO” a favore dei grassi è il fatto del à DETERMINARE UN GRAN SENSO DI SAZIETA’.
Il “CONTRO”, però, è quello di avere una MAGGIOR DENSITA’ ENERGETICA rispetto agli altri 2 macronutrienti.. Infatti, a parità di calorie, un pasto contenente prevalentemente carboidrati sarà molto più abbondante rispetto a uno rappresentato principalmente dai lipidi… ma non è detto sia più saziante (per il punto precedente).