Composti ternari costituiti da: CARBONIO, IDROGENO e OSSIGENO, i carboidrati sono sicuramente il substrato energetico principale del nostro organismo. Alcuni tessuti ne sono infatti dipendenti: Sistema Nervoso/Cervello, Eritrociti, muscolo scheletrico, Fegato, Reni, Cuore…
Si distinguono in:
- Monosaccaridi à Costituiti da 3 a 9 atomi di Carbonio: Ribosio, Fruttosio, Glucosio …
- Disaccaridi à Unione di 2 Monosaccaridi: Lattosio, Saccarosio, Maltosio …
- Oligosaccaridi à Unione di > 3 Monosaccaridi: Maltotriosi, Frutto-Oligosaccaridi …
- Polisaccaridi à Costituiti da molti Monosaccaridi: Glicogeno, Amido, Cellulosa …
La quantità di Glucosio presente nel sangue è definita “Glicemia”, che a digiuno dovrebbe essere tra i 60 e i 110mg/dl. E’ regolata da diversi ormoni, tra cui i principali sono l’Insulina e il Glucagone.
Le loro FUNZIONI:
- Energetica e di riserva (esempio del Glicogeno muscolare ed epatico)
- Regolatrice e risparmiatrice degli altri due macronutrienti per scopi energetici
- Effetto tranquillante, rilassante e inducente rilascio di ormoni benefici quali la Serotonina
- Effetti legati alla fibra alimentare (motilità intestinale, trattenente acqua, > viscosità ecc…)
La maggior parte delle linee guida consigliano diete costituite dal >50% dei carboidrati. Ahimè e per esperienza, sono parametri abbastanza errati.
La quantità di carboidrati che bisognerebbe consumare giornalmente dipende principalmente dalle calorie assunte giornalmente, dallo stile di vita dell’individuo e dalla sua affinità e gestione di tale nutriente. Ci sarà sicuramente chi potrà avere una dieta costituita dal 65% di carboidrati ma anche chi ingrasserà con il 40-45% di essi.
QUINDI, ANCHE QUI … PERSONALIZZAZIONE !
I Carboidrati cominciano a essere metabolizzati nella nostra bocca, per poi venir del tutto scissi a livello intestinale dove verranno poi assimilati.
Il loro quantitativo energetico è pari a 4kcal per grammo. Vengono trasportati ai vari tessuti dell’organismo fornendo così energia per mezzo dell’azione e interazione tra l’ormone Insulina, rilasciato dal Pancreas e diverse proteine trasportatrici chiamate “GLUT”.
Queste sono 5 + altri 2 trasportatori che li trasportano insieme al Sodio (“SGLT”). I tessuti bersaglio sono principalmente:
- Cervello
- Reni
- Fegato
- Eritrociti
- Adipe
- Tessuto muscolare e Cuore
- Intestino
- Testicoli
- “I CARBOIDRATI FANNO INGRASSARE?” à Come per tutti i nutrienti, è ovvio che una eccessiva quota glucidica rispetto al nostro fabbisogno calorico giornaliero, stimoli la sintesi di nuovo tessuto adiposo. Anche perché, uno dei tessuti in cui agiscono i trasportatori GLUT, è proprio il nostro adipe!
Inoltre, è sì il macronutriente che nella maggior parte dei casi dovrebbe essere consumato prevalentemente… ma è anche quello che ha più criticità nell’essere gestito. Fattori “limitanti” un suo corretto utilizzo da parte del corpo, sono principalmente: il nostro stile di vita, la tipologia e nostro grado di allenamento, la nostra % di massa grassa ed eventuali patologie.